Trčanje nije rezervisano za poseban fizički ili psihički tip osobe. Ako možete trčati, možete postati trkačica odnosno trkač. Ali, da bi povećali svoju brzinu ili udaljenost koju trčite, morate smanjiti utrošak energije na nepotrebne i neproduktivne pokrete. Deluje jednostavno, ali da li je li zaista?
Iako znamo da su genetske predispozicije i urođen talenat za sport osobine koje uveliko pomažu usvajanju sportskih tehnika, takođe znamo da se vežbom može bitno uticati na savladavanje zahteva pojedinog sporta. Tehnika trčanja može se unaprediti kako bismo trčali efikasnije, a mogućnost ozleda sveli na minimum.
Na šta treba obratiti pažnju?
Fleksibilnost
Neophodna je ne samo mišićima već i u tetivama, ligamentima i zglobovima. Ako bilo koji deo od navedenih nema potrebnu fleksibilnost kretanje postaje ograničeno. Kako starimo aktivnost nam se po pravilu smanjuje što negativno utiče na fleksibilnost, s vremenom postajemo sve više ukočeni, a mišići polako atrofiraju. Fleksibilnost tela se održava svakodnevnim vežbanjem i istezanjem čime bitno smanjujemo mogućnost povreda.
Ispravno držanje
Tehnika trčanja u potpunosti zavisi od položaja tela prilikom trčanja. Naravno, osnova dobrog položaja tela je prava kičma. Držite li se previše pogrbljeno vaši mišići trpe veće napore, protok krvi u mišićima i organima je oslabljen, kao i dotok kiseonika vašem mozgu.
Kretanje nogu
Predug korak s obzirom na kretanje i položaj gornjeg dela tela (tzv. overstriding) glavni je razlog povreda tetiva i kolena, a nastaje kada nogom dodirujemo tlo ispred tela, a ne ispod. Takođe, nedovoljno savijanje noge u kolenu uzrokuje ukočenost i oslabljenu cirkulaciju. Koleno bi prilikom trčanja srednjim tempom u najvišem položaju trebalo biti savijeno pod 90°.
Kadenca ili broj koraka u minuti
Većina ljudi ima nisku kadencu. Kada trčimo trebali bismo nastojati što manje vremena provesti stojeći na nozi, tj. skratiti vreme kontakta noge s podlogom. Ubrzavanjem koraka, tj. povećanjem kadence trošimo manje energije na podržavanje telesne težine prilikom svakog koraka. Iako se radi o deliću sekunde po svakom koraku, nakupi se kada npr. napravimo 10.000 koraka. Trebali bismo nastojati održavati ujednačenu kadencu od oko 85-90 koraka svakom nogom u minuti. Ako je ritam manji od tog, troši se više energije na održavanje tela, nego li na samo kretanje unapred tzv. vertikalna oscilacija.
Povećanje broja koraka se trenira na način da se ritmičkim koracima (uz pomoć metronoma ili muzike) postepeno povećava kadenca i pokušava uspostaviti tempo od 180 koraka u minuti, kako bi se stvorio neuromuskularni uzorak koji će s vremenom postati rutina.
Koordinacija gornjeg i donjeg dela tela
Uobičajeno je pravilo da vaš gornji i donji deo tela trebaju raditi podjednak posao. Kada su pokreti gornjeg dela tela sinhronizovani s nogama nema opterećenja na pojedine grupe mišića već celo telo podnosi relativno ujednačeno opterećenje. Ali, nije neuobičajeno da to nije slučaj. Zbog toga je važno raditi vežbe snage kojima se aktiviraju oni mišići koje samim trčanjem ne opterećujemo, a opet uveliko podpomažu trčanje.
Npr. poslovi sedenja uzrokuju slabljenje mišića sedalnog dela što utiče na nestabilnost i bočno pomicanje kukova, što na kraju može dovesti do niza povreda. Uvrstite jednostavne core vežbe u svoju svakodnevnicu kako bi ojačali i muskulaturu koja nije neophodna za trčanje, ali ima značajnu ulogu u produktivnom napretku. Tu u obzir dolaze trbušnjaci, leđnjaci, plank i slične vežbe.
Navike disanja
S obzirom na to koliko nam je kiseonik važan, vrlo je bitno ispravno disati. To svakako znači izbegavanje „plitkog“ disanja koje koristi samo gornji deo pluća i ograničava udeo kiseonika koji udišemo. Kako bi mišići dobili što više kiseonika disanje bi trebalo biti duboko i iskorišćavati što veći kapacitet pluća. Ovdje se treba ugledati na profesionalne pevače, trubače i one koji disanjem “rade”. Njihovo se disanje događa pomeranjem dijafragme, tj. oni dišu “stomakom”. Kontrakcijom i opuštanjem mišića dijafragma dobija se duboko i opušteno disanje, za razliku od disanja kada se podižu ramena i grudni koš.
Ispravno savijena kolena i laktovi.
Kada je ruka ili noga dovoljno savijena lakše će napraviti zamah. Usred zamaha podlaktica ruke i potkolenica trebale bi biti paralelne sa tlom. Kada to nije slučaj mišići rade dodatni posao.
Slušanje svog tela
Osluškivanje svog tela glavni je element u prevenciji ozleda. Svaka se bol, osetljivost ili ukočenost treba ispitati i utvrditi uzrok kako bismo sprečili eventualnu povredu.
Mentalna usredsređenost
Ostvarenju pozitivnih promena – napretka neophodna je mentalna usredsređenost. Ako želite trčati brže, dalje i bez povreda, trebate iskoristi svoj um kako bi podučili telo. Kada odredite promene koje trebate sprovesti morate ih ponavljati dok ne postanu deo „mišićne memorije“. Ne samo da će vas poštedeti nepotrebne boli, već će usklađenost uma i tela delovati smirujuće.
Opuštenost
Opuštenost tela, ali i duha smanjuje napetost u mišićima i tetivama što dodatno olakšava trčanje.
Neke elemente poboljšanja tehnike trčanja je relativno lako korigovati kada se jednom osveste, dok drugi zahtevaju više vremena i energije. Međutim, dugoročno gledano, svaka korekcija može doneti značajno poboljšanje efikasnosti trčanja – trud se svakako isplati.
A šta kod tebe treba popraviti?
Autor: 3sporta
